חשיבות תזמון הקפה לאורך היום

רוב האנשים יסכימו שקפה זה דבר טוב. יותר מטוב, הוא טעים, משמח, מעורר ועוזר לחלקינו להתחיל את היום ערנים ורעננים. השפעה מעוררת זו של משקה הפלא שונה מאדם לאדם ומהווה רק אחד מן הגורמים המשפיעים על רמת העירנות שלנו.

רמת ערנות זו מווסתת ע"י מספר הורמונים ובפרט ע"י הורמון הקורטיזול. את קצב ואופן הפרשת הורמונים אלה בגופנו במשך היממה מכתיב השעון הביולוגי (= הצירקדי) שלנו וכתוצאה מכך בעקיפין קובע הוא מתי במשך יום שגרתי ובאיזו מידה נרגיש תחושות של עירנות, עייפות, רעב וכו'. אף כי שעון ביולוגי זה מוטמע בגנים שלנו עדיין אנחנו יכולים 'לסנכרן' אותו על ידי איתותים סביבתיים שונים. המאותת העיקרי המשפיע על ויסות פעולת השעון הביולוגי הוא אור שמש.

בין ההורמונים, שהפרשתם נקבעת על ידי השעון הביולוגי וניתנים לשינוי על ידי חשיפה לשמש, נמנה הקורטיזול – המתואר לרוב כהורמון 'רע' הקשור להשפעות שליליות כגון לחצים נפשיים (=סטרס), תחושות חרדה, פירוק רקמת שריר ואחרות. למעשה, לקורטיזול יש השפעות חיוביות וחיוניות כגון הגברת רמת הריכוז והערנות שלנו. בכל פעם שאנחנו מתעוררים ישנה תגובה הנקראת cortisol awakening response (CAR) אשר מביאה לעלייה חדה ברמת הקורטיזול המופרשות בגוף במהלך השעה הראשונה מעת ההשכמה וכתוצאה גם לרמת עירנות גבוהה.

והקשר לקפה?

ובכן, הוכח שקפאין, החומר הפעיל בקפה, משפיע חיובית על הפרשת הקורטיזול בגוף ולכן נחשב, בעצמו, כגורם השפעה ישיר על השעון הצירקדי.

אז מתי הכי טוב לשתות קפה?

אנשים רבים צורכים את הקפה שלהם במהלך השעה הראשונה מעת ההתעוררות כלומר- באותה עת בה רמת הקורטיזול נמצאת בריכוזה הגבוה ביותר (ראה לעיל: תגובת הCAR ). ככל הנראה, תיסוף קפה בזמן זה עשוי לגרוע מאפקט העירנות שנותן הקפה מצד אחד, כמו כן ליצור אפקט סיבולת מוגברת בעקבות רמות הקורטיזול העוד יותר גבוהות.

גישה מעניינת היא לחכות עם הקפה של הבוקר כשעה עד שעתיים מרגע ההתעוררות – לעת שרמות הקורטיזול בגוף יורדות. בזמן זה אפקט הערנות של הקפאין עשויה מורגש יותר. כמו כן קיימת הפחתה בפיתוח סיבולת הגוף אליו.

בנוסף לשעה הראשונה לאחר ההתעוררת, רמות גבוהות של קורטיזול בגוף מתרחשות, אשר נמדדות בשעות הצהריים (12:00-13:00 בצהריים) ובשעות הערב המוקדמות (17:30-18:30).

מכאן, ניתן להסיק כי על מנת לקבל אפקט יעיל יותר ולהאריך את משך פעולת הערנות של הקפה עדיף לתזמן את שתייתו לשעות של לפני הצהריים (10:00-11:30), כשרמות הקורטיזול נמוכות, ולשעות אחה"צ שבין 13:30 ל-17:00.

חשוב לציין שהאפקט הוא מאוד אישי ולא קיימת תשובה/המלצה מדוייקת עבור כולם, ונסיון אישי הוא המדד המדויק ביותר.